午後の時間を有効に使うための『パワーナップ』、コツと便利グッズを解説

外来も手術も病棟業務もない、医局でゆったりする午後。
やり残してたスライド作り、買いだめてた医学書、読もうと思っていた論文…
手をつけようと思っていたのに、眠くなってしまってなかなか集中できない。
なんとなくスマホを見ているうちに、気づいたら夕方になってしまったり、緊急コールで呼ばれてしまったり。

そんな経験はありませんか?

みずきち
その解決策。短時間で切り上げる昼寝『パワーナップ』!

この記事では、パワーナップを勤務医が取り入れるためのコツと、役立つグッズについて解説します!

パワーナップを実践すれば、午後になっても頭がスッキリしたまま時間を有効活用できるようになるはずです!

この記事はこんな先生にオススメです!

  • 午後になるとボーっとしてしまい、空き時間があっても上手に使えない
  • スキマ時間で昼寝をするとついつい寝過ぎてしまう
  • パワーナップとは?
  • 医師がパワーナップをうまく仕事に取り入れるには環境調整から
  • パワーナップに役立つグッズ紹介

パワーナップとは?

時短・仕事効率化系のビジネス書を読んでいると、「パワーナップを取り入れると良い!」という話をよく目にします。

パワーナップとは、社会心理学者ジェームス・マース氏が提唱した昼間の短時間仮眠。要するに“昼寝”のことですが、仕事のパフォーマンス向上に直結する習慣として、Google、Apple、Microsoft、NIKEなどの世界的企業では、オフィスに仮眠スペースを設けたり、睡眠装置を置くなどして積極的に推奨しています。

PHILIPS 公式サイトより

ビジネス書ベストセラーの『AI分析でわかった トップ5%社員の時間術』でも紹介されていました。

「15分寝るだけなんて、逆に頭がボーッとしたり、結局ずるずると眠いままになったりするんじゃないか?」
パワーナップを実際に試す前は、ぼく自身そう思っていました。

けれど、1〜2週間試してみると、意外にも効果を実感できたんです。
眠いところを無理やり起きて作業し続けるよりも、サクッと寝てしまった方が、午後のぼーっとしがちな時間を有効に使えるようになった気がします。

同じように午後眠くなりがちな先生方に試してみてほしい!
ここから、ぼくなりのやり方を紹介していきます。

パワーナップをうまく仕事に取り入れるコツ3選

コーヒーを飲む

コーヒーを飲んでから昼寝をすると、短時間でもスッキリ目が覚めるようになります。

コーヒーのカフェインが効いてくるまでにおよそ30分ぐらいかかるそうです。
コーヒーを飲んでからパワーナップをすれば、カフェインの覚醒効果が出てくる頃にちょうど起きる時間になるため、ついつい二度寝してしまうということが減るようになります。

ポイントは、パワーナップを「する前」にコーヒーを飲んでおくこと。
パワーナップ後にコーヒーを飲んでも、効果が出るまでにタイムラグができてしまいます。

あえてすこし寝づらくする

ぐっすり眠れる環境にしないというのも、パワーナップを成功させるコツです。
深く眠りすぎるのは、短時間で起きられなかったり、起きた後に体がだるくなってしまったりするリスクです。
「仕事中でも仮眠室や当直室のベッドを使える」という先生は少なからずいるでしょう。
とても羨ましい環境ですが、パワーナップの時には少し注意が必要ですね。

いちばん取り入れやすいのは、机でつっぷして寝るスタイルです。
このときには、後ほど紹介する『Yogibo Zipparoll』というクッションが便利です。

また、ぼくが時々やるのは、診察室の硬いベッドでのパワーナップ。
診察室外の人通りも少なくないので、すこし緊張感がある状態で眠ることになり、短時間睡眠にはちょうどいいと感じています。
(看護師やスタッフに仲良くしてもらっているからこそ、目をつぶってもらえているのだと思います…)

昼食は控えめにする

5%社員は午後のちょっとした休憩中に、フルーツやおにぎりで栄養を補給していました。糖質の抑えられたスナックやナッツ、ドライフルーツを口にする5%社員も多かったです。

AI分析でわかった トップ5%社員の時間術より

「昼食をとりすぎると眠くなる。」
考えてみれば当然ですが、午後の時間を有効に使いたいのであれば、昼にドカ食いするのはやめておきましょう。

業務で忙しい中、短い昼食時間しかとれないのであればしっかり量を食べた方がいいかもしれません。
一方で午後の時間に頭をスッキリさせておきたいなら、あえて昼食は量をおさえましょう。
作業の隙間時間に少量ずつ食べるようにすれば、お腹がいっぱいになることも避けられるでしょう。

パワーナップ後に歯磨きをする

単純ですが、これも眠気をよりスッキリさせるリフレッシュ効果があります。

みずきち
パワーナップ前後のオススメの流れはこんな感じです。
  1. 炭水化物が少なめで、量としても多くない昼食を摂る
  2. コーヒーを飲む
  3. 15分程度のパワーナップ
  4. 歯磨き

パワーナップに役立つグッズ

アイマスク

ぼんやり明るい状態だと、寝入るまでに数分ぐらい時間がかかってしまいます。
しかし、15分のパワーナップにとっては、その数分の差が大きい。

ということで、ぼくはアイマスクを使うようにしています。
素材などにはとくにこだわりがないので、Amazonでお手頃なものを選びました。
遮光性は十分で、1000円前後の安物ですが、とくに問題はありません。

みずきち
パワーナップに使うだけのつもりでしたが、当直の時にも重宝しています。

Mavogel アイマスク 遮光ノーズワイヤー付

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机で寝るクッション:Yogibo Zipparoll

前述のように、眠り過ぎを防ぐのに役立つのが「机に突っ伏して眠る」スタイル。
ただ、クッションを使わずに眠ると、手がしびれたりしてなかなかパワーナップに集中できません。

そこでオススメなのが、腕を通すタイプのクッション『Yogibo Zipparoll』。
中に腕を通して眠れるし、ジッパーを開けばちょっとした枕やクッションとしても使えます。
ぼくは、眠るとき以外は医局の椅子の上に敷いて座っています。

Yogibo Zipparoll ジッパロール

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お手軽タイマー:TimeCube Capsule

パワーナップ終了のタイマー、スマホで設定してももちろん問題ありません。
けれど、「アラームを設定するだけのつもりが、ついついスマホアプリで遊んでしまった…」なんてことになれば、せっかくのパワーナップ時間がもったいないですよね。

ぼくは『TimeCube Plus』を使って、サッとパワーナップを始めるようにしています。
本体をクルっとひっくり返すだけでアラーム設定ができるので、とってもお手軽。

TimeCube Plus プリセット タイマー

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昼寝だけでなく、作業に集中するための『ポモドーロテクニック』でも活用しています。
TimeCube Plusについて、詳しくはこちらの記事をご覧ください。

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音の出ないアラーム:Apple Watch

「アラーム音で昼寝しているのがバレるかも…」
そんな不安がある方は、Apple Watchのタイマー機能を使ってみてください。
音は出ずに振動だけでアラーム通知ができるので、目立つことはありません。

パワーナップをキメて、午後の時間も有効活用!

今回はパワーナップを勤務医が取り入れるためのコツと、役立つグッズについて解説しました。

せっかくできた午後の空き時間、先生方が有効活用できるよう応援しています。

まずはどれでもいいので、パワーナップに役立つグッズを試してみてください!

みずきち
最後まで記事を読んでいただき、ありがとうございました!

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